Chế độ ăn kiêng của Ducan

25 tháng Ba 2024

Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong "top 10" chế độ ăn kiêng được hàng triệu người ưa thích. Một chế độ ăn kiêng đã trở nên phổ biến rộng rãi vào đầu thế kỷ 21, khi chuyên gia dinh dưỡng Pierre Dukan xuất bản cuốn sách "Tôi không thể giảm cân". Cô ấy là người đã giúp hàng nghìn người giảm cân và trở thành người giỏi nhất trong đồng loại.

"Tấn công" (giảm cân);
"Thay thế" (giảm cân);
"Củng cố" (hoàn thành dần dần chế độ ăn kiêng);
"Ổn định" (chấm dứt chế độ ăn kiêng);

Sự khác biệt so với nhiều chế độ ăn kiêng là lượng thức ăn tiêu thụ không bị giới hạn. Sau khi hiểu các khía cạnh của các bước trên, tôi sẽ cho bạn biết những quy tắc nào đảm bảo đạt được mục tiêu trong khung thời gian đã nêu.

Nguyên tắc và quy tắc của chế độ ăn kiêng Dukan

Phương pháp giảm cân do một chuyên gia dinh dưỡng người Pháp nghiên cứu và công bố bao gồm những điều đơn giản nhưng cơ bản. Chỉ những thực phẩm giàu protein được tiêu thụ với số lượng mong muốn mới được đưa vào bữa ăn hàng ngày. Vì quá trình tiêu hóa protein (đọc protein) khó khăn hơn so với quá trình tiêu hóa chất béo và carbohydrate tương tự, cơ thể sẽ tiêu tốn năng lượng thu được từ chất béo đã tích lũy. Tiếp theo, rau xuất hiện trong chế độ ăn uống, giúp cơ thể bổ sung chất xơ và vitamin.

Qua nghiên cứu, bác sĩ đã chọn ra 100 sản phẩm được khuyên dùng giúp cơ thể luôn trong trạng thái sảng khoái, nạp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời giúp giảm cân. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng gây căng thẳng cho cơ thể, cần có thời gian để có được thân hình thon gọn, vì vậy Dukan đã chia chế độ ăn kiêng thành nhiều bước riêng biệt, cách này chúng ta chỉ có lợi. Chống lại tình trạng thừa cân từng bước dễ dàng hơn nhiều so với việc chỉ ngừng ăn. Nhưng trước khi bắt đầu giảm cân, bạn cần quyết tâm đạt được kết quả, vì mỗi giai đoạn đều có nghĩa là phải tuân theo những quy tắc rõ ràng và những lời hứa với chính mình.

Quy tắc cho tất cả các giai đoạn

giảm lượng muối càng nhiều càng tốt;
uống nhiều nước, trà - 2 lít mỗi ngày trở lên;
ăn thực phẩm giàu protein không giới hạn số lượng và không phân biệt thời gian;

Các quy tắc phải được tuân thủ nghiêm ngặt ở từng giai đoạn, ngoại trừ trường hợp đe dọa đến tính mạng và sức khỏe. Không thể có bất kỳ trường hợp ngoại lệ nào khác, nếu không kết quả đạt được sẽ nhanh chóng biến mất hoặc người ta sẽ không học cách đạt được nó.

Dukan đã phát triển một hệ thống độc đáo trong đó mọi chi tiết nhỏ đều được tính đến. Bạn muốn gì? Nếu bạn dành 30 năm để làm điều mình yêu thích, bạn sẽ không đạt được nhiều thành tựu như vậy. Chính chế độ ăn kiêng của anh ấy đã giúp anh ấy thoát khỏi tình trạng thừa cân mãi mãi.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Dukan

Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó có một số ưu điểm:

Ở những bước đầu tiên, việc giảm cân quá mức xảy ra do cơ thể tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa carbohydrate, đốt cháy chất béo cho việc này. Kết quả xuất hiện và bạn muốn tiếp tục tuân thủ chế độ ăn kiêng;
Là một phần của chế độ ăn kiêng, bạn được phép ăn những thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe;
bạn không cần chế biến món ăn theo công thức đặc biệt, không phụ thuộc vào địa điểm, bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng khi ở nhà, đi nghỉ hoặc trong giờ làm việc.
bạn không cần phải tính toán liên tục, theo dõi lượng calo và cũng không bị giới hạn về thời gian ăn cũng như số lượng.

Thật không may, thế giới không lý tưởng, có ưu thì sẽ có khuyết, nếu không thì không có vấn đề cân bằng. Nhược điểm của chế độ ăn kiêng này là:

lượng protein cao trong chế độ ăn uống, do đó, làm tăng cholesterol và gây căng thẳng cho mạch máu, thận và gan;
hàm lượng chất xơ trong thực phẩm thấp (đọc các vấn đề về đường ruột và đường tiêu hóa);

Nếu có thể, tốt nhất bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa giảm cân. Vì có rất nhiều protein đi vào cơ thể nên quá trình chuyển hóa carbohydrate có thể bị gián đoạn. Nguyên nhân là do lượng insulin trong cơ thể con người thấp. Mọi thứ đủ nghiêm trọng để chú ý đến, nhưng nếu điều này không được thực hiện, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể phát sinh. Để giảm thiểu rủi ro trong quá trình ăn kiêng, bạn cần uống nhiều nước hơn, bằng cách này cơ thể có thể dễ dàng loại bỏ các tác nhân phân hủy protein hơn. Bạn cũng có thể uống vitamin, hoặc tốt hơn là phức hợp vitamin, để có thể cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết có trong thực phẩm mà không thể tiêu thụ trong quá trình ăn kiêng.

Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan

Chúng còn được gọi là các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan. Như đã đề cập trước đó, chế độ ăn kiêng được chia thành 4 giai đoạn: "Tấn công" – giai đoạn 1, ngắn gọn nhưng hiệu quả, đồng thời tốn nhiều công sức. Dẫn đến giảm cân nhanh chóng, khoảng 2-3 kg mỗi tuần. Thường xuyên hơn liên quan đến việc mất nước trong cơ thể, ít thường xuyên hơn với việc giảm chất béo. Quan trọng cho động lực. "Luân phiên" – giai đoạn 2, cần thiết để đạt được trọng lượng tính toán; 72 loại thực phẩm giàu protein và 28 loại cây rau được phép sử dụng trong thực phẩm. Thời gian của giai đoạn được tính dựa trên số cân nặng đã giảm, 1 kg - 1 tuần. "Củng cố" – giai đoạn 3, là cần thiết để loại bỏ tình trạng thoái lui do chế độ ăn kiêng (đọc tăng cân ngược). Danh sách thực phẩm được phép bao gồm trái cây, bánh mì, phô mai và các sản phẩm có chứa tinh bột. 2 ngày một tuần, bạn có thể nuông chiều bản thân và ăn những thứ bị cấm và chứa nhiều calo. Thông thường, trong các bước "xen kẽ" và "củng cố", người ta giảm khoảng 400 gam trong 7 ngày. Tuy nhiên, do chế độ ăn kiêng vẫn giàu thực phẩm nên chế độ ăn kiêng trở nên không hề phức tạp mà ngược lại, sự hưng phấn lại xuất hiện và bạn muốn tuân thủ. "Ổn định" – giai đoạn 4, bạn có thể ăn mọi thứ mà không tăng cân, nhưng tuân thủ các quy tắc đơn giản: một trong bảy ngày chỉ bao gồm thực phẩm giàu protein, ăn cám yến mạch mỗi ngày và luôn đi cầu thang bộ, không đi thang máy hoặc thang cuốn. Quan sát trong suốt cuộc đời hoặc theo ý của bạn.

Danh sách thực phẩm Dukan Diet không kết thúc ở 100 loại thực phẩm. Ngoài danh sách thực phẩm được phép ăn trong những ngày "tấn công" của chế độ ăn kiêng Dukan, bạn được phép tiêu thụ:

Mì Shirtaki, được làm từ rễ cây konjac, từ đó làm ra bột mì và sau đó chế biến các sản phẩm từ nó;
dầu (ô liu, hướng dương, hạt cải dầu), mỗi loại nửa thìa cà phê, trong các giai đoạn sau, mỗi loại 1 thìa cà phê;
Goji, một loại quả mọng giàu chất dinh dưỡng, có thể được tiêu thụ trong 2 muỗng canh. giai đoạn 1 muỗng canh;

Khi bạn đạt đến giai đoạn trước "Cruise", vui lòng thêm:

tinh bột ngô, 1 muỗng canh;
bột ca cao không béo – 7-8 gam;
sữa bột gầy – 30 gram;
sản phẩm từ đậu nành, bột mì, sữa chua, sữa, nước sốt;
loại kem chua ít béo nhất bạn có thể tìm thấy;
sữa chua trái cây, tất nhiên không đường;
xúc xích có thành phần gia cầm – 100 g;
mì Shirataki;
dầu (ô liu, rau, hạt cải dầu), có thể được thêm vào thực phẩm trong các giai đoạn "Tấn công" (nửa muỗng cà phê) và "Cruise" (1 muỗng cà phê), "Hợp nhất" (1 muỗng canh);

Cám nói chung

Cám là gì? Đây là vỏ, chất cặn từ quá trình sản xuất bột mì. Đôi khi chúng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn chính bột mì. Giá trị chính của chúng là chất xơ, giàu axit amin và vitamin. Một điểm cộng rất lớn đối với chúng là chúng thực tế không có vị, và do đó chúng có thể được thêm vào món salad, đồ nướng, đồ uống, cá và thịt. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với một loại, bạn có thể thử nghiệm với lúa mì và lúa mạch đen. Nhưng ở đây cần lưu ý rằng hàm lượng calo của chúng đã cao hơn khoảng 2 lần.

Tính chất hữu ích của cám:

beta-gluten giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, và đây đã là một điểm cộng rất lớn đối với chúng ta, cảm giác nặng nề biến mất, mạch máu ít bị tắc hơn;
Hàm lượng Selen giúp phân hủy protein;
chất xơ không hòa tan trong dịch dạ dày, làm sạch dạ dày;
hàm lượng calo nhẹ của nó làm giảm giá trị calo tổng thể của món ăn;
kefir với cám, bữa tối tuyệt vời, cảm giác no + thanh lọc cơ thể;

Nếu bạn bị viêm dạ dày hoặc có vấn đề về hệ tiêu hóa và đường tiêu hóa, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, vì chế độ ăn kiêng này có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể bạn.

Giai đoạn tấn công

Trong giai đoạn này, cơ thể trở nên căng thẳng vì thực phẩm chỉ được phép cung cấp protein. Ngoài ra, trong giai đoạn này, cơ thể tích cực giảm cân nên thời gian của giai đoạn này bị hạn chế. Nếu bạn muốn thiết lập lại:

Từ 0 đến 5kg. – một, hai ngày;
Từ 5 đến 10kg. – hai, ba ngày;
Từ 10 đến 20kg. – năm, bảy ngày;
Từ 30kg. – 7-10 ngày;

Việc dành quá 10 ngày trong giai đoạn "Tấn công" sẽ dẫn đến hậu quả tai hại. Bạn không thể ngồi trong giai đoạn "Tấn công" quá 10 ngày!

Hướng dẫn giai đoạn tấn công

Chúng tôi chỉ ăn thực phẩm giàu protein.
Chúng ta không ăn mỡ, chúng ta chế biến những món ăn không có mỡ. Chúng tôi từ chối thực phẩm có chứa chất béo.
Chúng ta uống 2-3 lít nước sạch mỗi ngày.
Chúng ta ăn một rưỡi đến hai thìa bất kỳ loại cám nào được mô tả ở trên.
Chúng ta ngừng thực hiện nhiều hoạt động thể chất, có thể là tập gym, chạy bộ hay hoạt động nào khác.
Chúng ta đi bộ trong không khí trong lành và để cơ thể thư giãn.

Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu giai đoạn "Tấn công" vào kỳ nghỉ hoặc cuối tuần. Do cơ thể ngừng nhận năng lượng ánh sáng dưới dạng đường nên cảm giác mệt mỏi có thể xuất hiện. Cũng vào thời điểm này, mùi khó chịu từ mồ hôi, tương tự như axeton, có thể xuất hiện. Trong giai đoạn này, hãy cố gắng đi lại và tắm thường xuyên hơn. Đi bộ sẽ giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn. Trong giai đoạn đầu tiên, chúng ta ăn các sản phẩm trên bàn, cụ thể là 72 món đầu tiên.

Giai đoạn khẩu phần "Tấn công"

sữa ít béo, bất kỳ loại nào;
thịt gà;
gan;
Cá nạc;
Hải sản;
trứng, với lòng đỏ không quá 2-3 mỗi ngày;
nước trái cây không đường, 1 ly mỗi ngày;

Thật đáng để từ bỏ:

phô mai;
thịt mỡ;
rượu bia;
thịt đóng hộp và hun khói;

Để tăng hương vị của các món ăn đã chế biến hoặc mua sẵn, bạn có thể sử dụng nước sốt, giấm, gia vị và các chất tăng hương vị khác. Thay vì đường, bạn có thể sử dụng đường fructose.

Giai đoạn thực đơn "Tấn công"

1 ngày:

Buổi sáng – cà phê, bánh pho mát;
Bữa sáng – trứng tráng với phô mai tan chảy;
Bữa trưa – ức gà luộc + sốt;
bữa ăn nhẹ buổi chiều – sữa chua không đường;
Bữa tối – cá cốt lết;
Buổi tối – một ly protein lắc với bất kỳ hương vị nào.

Ngày 2:

Buổi sáng – trứng tráng + rau xanh, trà sữa;
Bữa sáng – phô mai;
Bữa trưa - súp theo công thức của Dukan, bánh cám;
bữa ăn nhẹ buổi chiều – tôm;
Bữa tối – gan cốt lết;
Buổi tối - sữa chua.

Ngày 3:

Buổi sáng – trứng luộc lưỡi;
Bữa sáng – bánh mì dẹt, trà hoặc cà phê;
Bữa trưa – súp cá theo công thức của Dukan;
bữa ăn nhẹ buổi chiều – kefir;
Bữa tối – dạ dày gà;
Buổi tối – protein lắc hoặc sữa chua.

Ngày 4:

Buổi sáng – trứng luộc, trà hoặc cà phê;
Bữa sáng – Bánh cuộn Dukan;
Bữa trưa – bánh xèo gan;
bữa ăn nhẹ buổi chiều – món tráng miệng với phô mai;
Bữa tối – thịt gà thạch;
Buổi tối - sữa chua.

Ngày 5:

Buổi sáng – phô mai hầm;
Bữa sáng – cá cốt lết;
Bữa trưa – xúc xích gà;
bữa ăn nhẹ buổi chiều – kefir;
Bữa tối – thịt hầm;
Buổi tối - mousse sữa đông.

Ngày 6:

Buổi sáng – bánh quy cám;
Bữa sáng – Bánh cuộn Dukan;
Bữa trưa – thịt gà nướng;
bữa ăn nhẹ buổi chiều – cá hấp;
Bữa tối – dạ dày gà;
Buổi tối – kefir hoặc sữa nướng lên men.

Du mayonnaise

Vì bạn không thể ăn sốt mayonnaise trong chế độ ăn kiêng Dukan nên cần phải làm loãng hương vị của món ăn, nếu không nó sẽ trở nên nhạt nhẽo và điều này có thể ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý. Nhưng có một lối thoát, cái gọi là du mayonnaise. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị:

2 lòng đỏ sống
240 gram phô mai mềm
muỗng cà phê mù tạt
muối và fructose (đọc chất làm ngọt)
dầu parafin (1 muỗng canh. )
giấm táo hoặc nước cốt chanh (1 muỗng canh)

Đặt tất cả những thứ này vào một thùng chứa và trộn cho đến khi mịn, tương tự như sốt mayonnaise. Và thì đấy, bây giờ bạn có thể pha loãng thức ăn của mình với sốt mayonnaise tự làm.

Giai đoạn "Hành trình" (hay còn gọi là "Thay thế")

Giai đoạn "Cruise" sẽ kéo dài cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn mà bạn đã tính toán khi bắt đầu chế độ ăn kiêng phù hợp với yêu cầu và đặc điểm của cơ thể. Thông thường giai đoạn này kéo dài 1, 5 – 5 tháng. Giai đoạn "Cruise" bao gồm các ngày PB (protein nguyên chất) và BP (protein-rau) xen kẽ. Chúng tôi luân phiên các ngày theo sơ đồ 1/1, 2/2, 3/3. Dukan khuyến nghị 1/1 vì nó đơn giản nhất.

Hướng dẫn giai đoạn "Cruise"

Số ngày đen và trắng mỗi tháng phải bằng nhau. Trung bình phải mất một tuần để giảm được 1 kg cân nặng. Số ngày khẩn cấp không thể tăng lên nhưng số ngày khẩn cấp có thể tăng lên, chẳng hạn như sau khi bị gián đoạn. Sau khi đạt được cân nặng cần thiết, bạn cần chuyển ngay sang giai đoạn tiếp theo.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng trong giai đoạn hành trình, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt hàng loạt quy tắc sau:

Cám yến mạch bây giờ được lấy trong 2 muỗng canh. tôi. Vào một ngày.
Nếu chế độ ăn đi kèm với táo bón thì cám lúa mì sẽ được đưa vào chế độ ăn.
Chúng ta uống 2 lít nước trở lên mỗi ngày.
Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, sữa đông), v. v. không quá 1 kg mỗi ngày.
30 phút đi bộ trong không khí trong lành.

Trong giai đoạn xen kẽ, trọng lượng giảm xuống mức mong muốn, nhưng ngay khi bạn buông lỏng, nó sẽ ngay lập tức bắt đầu quay trở lại, vì vậy dù cảm thấy vui vẻ nhưng chúng ta vẫn kiểm soát được bản thân và chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Điều đáng hiểu là ăn rau làm chậm quá trình giảm cân, chỉ có protein mới giúp loại bỏ nước khỏi cơ thể và giảm cân. Bằng cách cung cấp nước cho cơ thể (qua rau và uống 2 lít nước), bạn có thể thấy rằng mình đã ngừng giảm cân, nhưng thực tế là bạn vẫn tiếp tục giảm cân, điều này sẽ trở nên đáng chú ý sau đó vào ngày bổ sung protein, nước từ cơ thể sẽ bắt đầu suy giảm.

Giai đoạn ăn kiêng "Cruise"

Bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm từ giai đoạn trên, nhưng một bổ sung thú vị là bổ sung 28 loại rau từ bảng Dukan về các loại thực phẩm được phép vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể đánh dấu những thứ đặc biệt hữu ích để sử dụng:

nấm;
cần tây, tôi có một bài viết riêng về nó - Cần tây giảm cân
bí ngô và bí xanh;
bắp cải các loại;
đậu;
bánh mỳ;
đậu;
mỳ ống;
khoai tây;
ngũ cốc;
Ngô;

Trong giai đoạn "Cruise", rau có thể được ăn dưới mọi hình thức, nhưng bạn được phép sử dụng nhiều hơn 1 thìa cà phê dầu thực vật để nấu chúng mỗi ngày.

Giai đoạn thực đơn "Cruise"

Giai đoạn "Cruise" thuận lợi nhất so với giai đoạn "Tấn công", nguyên nhân là do các sản phẩm bổ sung được đưa vào chế độ ăn kiêng. Nên dùng không quá hai sản phẩm từ danh sách này mỗi ngày.

1 ngày:

Buổi sáng – trứng chiên, cà phê, sữa tùy khẩu vị;
Bữa sáng – phô mai tươi;
Bữa trưa – cốt lết gà, phô mai tan chảy, nước sốt;
bữa ăn nhẹ buổi chiều – cá hầm;
Bữa tối - gà rán trên chảo có nắp, với tỏi và gia vị;
Buổi tối - phô mai hầm.

Ngày 2:

Buổi sáng – trứng tráng + rau, cà phê;
Bữa sáng – xúc xích sữa;
Bữa trưa – bắp cải cuộn theo công thức của Dukan;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – bánh gan nhồi cà rốt và phô mai;
Bữa tối – xúc xích làm tại nhà;
Buổi tối – một phần của Olivier.

Ngày 3:

Buổi sáng – trứng tráng, cà phê, sữa tùy khẩu vị;
Bữa sáng - phô mai cứng (hàm lượng chất béo không quá 5%);
Bữa trưa – cá thu hun khói lạnh + bánh bao;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – kefir, bánh mì bơ;
Bữa tối – cá hầm + đậu phụ;
Buổi tối - món tráng miệng phô mai.

Ngày 4:

Buổi sáng – bánh xèo nhân thịt, trà;
Bữa sáng – trứng bác + rau;
Bữa trưa – salad, sườn bắp cải;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – phô mai tươi và bánh phô mai tươi;
Bữa tối – bánh bí xanh với nấm + thịt vừa ăn;
Buổi tối – món tráng miệng kefir + phô mai tươi.

Ngày 5:

Buổi sáng – bánh xèo gan, trà;
Bữa sáng - trứng tráng không có lòng đỏ;
Bữa trưa – cá cốt lết;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – bánh cuốn cua;
Bữa tối – ức sốt sốt, nướng;
Buổi tối - sữa chua.

Ngày 6:

Buổi sáng – trứng bác + cà phê, sữa vừa ăn;
Bữa sáng – cháo bí ngô;
Bữa trưa – bánh mì gà;
bữa ăn nhẹ buổi chiều – quạt cà tím;
Bữa tối – bánh mì gà + nước sốt;
Buổi tối - phô mai hầm.

Ngày 7:

Buổi sáng – trứng, cà phê;
Bữa sáng – bánh gan;
Bữa trưa – súp theo công thức của Dukan;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – gà tây;
Bữa tối – thịt bò hầm;
Buổi tối – bánh quy, sữa chua.

Tất cả các món ăn trong thực đơn chỉ được chế biến theo công thức của Dukan.

Giai đoạn "hợp nhất"

Giai đoạn "củng cố" - cái tên đã nói lên điều đó, giai đoạn này cho phép bạn củng cố kết quả đã đạt được, nhìn về phía trước, tôi sẽ nói rằng điều đó thật khó khăn, vì trọng lượng không còn giảm nữa, và có vẻ như chính là nó, đã đạt được kết quả. Trên thực tế, nhận định này là lừa đảo và không nên nghĩ theo cách này. Cần nhớ rằng ngay khi bạn quên đi các quy tắc và giai đoạn giảm cân, cân nặng sẽ bắt đầu tăng trở lại. Vì vậy, hãy kiểm soát bản thân và đừng dừng lại ở đó.

Hướng dẫn về Giai đoạn Hợp nhất

Nhiều người quan tâm đến thời gian của giai đoạn "củng cố", nó phụ thuộc trực tiếp vào số kg bị mất, mỗi kg bị mất trong giai đoạn "củng cố" là 10 ngày. Giảm cân trong giai đoạn này cũng được ngụ ý. Mức giảm cân bình thường trong giai đoạn "củng cố" là khoảng 1 kg. trong Tuần.

Bây giờ hãy chuyển trực tiếp đến hướng dẫn:

Ngày protein – bây giờ bạn sẽ có một ngày protein mỗi tuần, giống như trong giai đoạn "tấn công". Tất nhiên, khi nào thực hiện một ngày như vậy là tùy thuộc vào bạn, nhưng vì ngày này sẽ hiện diện trong thói quen của bạn trong một thời gian dài và có thể là trong suốt quãng đời còn lại của bạn, nên tốt hơn hết là nó nên ở giữa tuần. Pierre Dukan khuyến nghị thứ năm.
Một sản phẩm phải được tiêu thụ hàng ngày, như bạn có thể đã đoán, là cám yến mạch, cũng cần hai thìa rưỡi và 2 lít nước mỗi ngày.
Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, càng lâu càng tốt.
Chúng tôi theo dõi sức khỏe của mình vì chế độ ăn như vậy gây căng thẳng cho cơ thể. Đau bụng thì phải đi khám ngay.

Giai đoạn "củng cố" được phân biệt bởi sự hiện diện của các điều kiện lớn. Nếu ở 2 đợt trước chỉ có 2 điều kiện, có sản phẩm được phép tiêu thụ, có sản phẩm không được phép tiêu thụ thì ở đây hầu như ngày nào cũng có điều kiện.

Một phần thưởng tuyệt vời là có những ngày bạn có thể ăn món ăn yêu thích của mình với số lượng bất kỳ (bữa tiệc), cũng như những ngày bạn có thể ăn tất cả các loại rau, kể cả rau có tinh bột.

Bất kỳ tuần nào trong giai đoạn "hợp nhất" đều phải có các ngày:

Chất đạm;
Protein với rau;
Protein từ rau củ + thực phẩm chứa tinh bột;
Ngày mà bạn có thể ăn mọi thứ;
Những ngày còn lại là protein-rau;

Tôi khuyên bạn nên thử lịch trình sau:

Thứ hai – protein và rau quả;
Thứ ba – protein và rau củ với các sản phẩm có chứa tinh bột;
Thứ Tư – protein và rau quả;
thứ năm – chất đạm;
Thứ sáu – bạn có thể ăn mọi thứ, thuận tiện khi gặp gỡ bạn bè;
Thứ bảy – protein và rau quả;
Chủ nhật – protein và rau quả (trong nửa sau của giai đoạn – ngày mà bạn có thể ăn mọi thứ).

Trong mỗi ngày này, một số món ăn nhất định được phép sử dụng, vì vậy hãy cố gắng tạo một thực đơn riêng.

Ngày protein - những ngày như vậy có mặt trong tất cả các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan, chúng giúp giảm cân thừa. Trong giai đoạn 3, protein động vật có thể được tiêu thụ cùng với các loại gia vị và nước sốt, những thứ được phép "tấn công" ở giai đoạn 1.

Ngày mà bạn có thể ăn mọi thứ

Tất nhiên, đây là ngày dễ chịu nhất, bạn có thể ăn mọi thứ, thậm chí trong một bữa ăn bạn được phép uống 1-2 ly rượu. Phần còn lại của chế độ ăn kiêng cho ngày này được thực hiện theo nguyên tắc của một ngày giàu protein-rau.

Bạn cần phải chọn trước các món ăn cho ngày đó và chọn sao cho không chỉ ăn quá nhiều mà còn thỏa mãn ham muốn ăn thứ gì đó bị cấm, thứ mà bạn đã mong muốn từ lâu. Chỉ ăn mọi thứ và bất cứ thứ gì bạn có thể với tới không phải là ý tưởng hay nhất.

Nếu bạn ngại tổ chức những ngày như vậy thì hãy nhớ rằng, đây không phải là lời khuyên mà là một quy tắc phải tuân theo.

Giai đoạn menu "Ghim"

1 ngày:

Buổi sáng - bánh xèo với thịt, trà;
Bữa sáng - trứng bác và rau;
Bữa trưa - sườn với bắp cải, salad;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - bánh nhân phô mai và phô mai tươi;
Bữa tối - bánh bí xanh và thịt;
Buổi tối - kefir.

Ngày 2:

Buổi sáng - trứng tráng với giăm bông, cà phê với sữa;
Bữa sáng - cháo bí ngô;
Bữa trưa - gà cuộn;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - quạt cà tím;
Bữa tối - gà cuộn;
Buổi tối - bánh pho mát.

Ngày 3 (protein - rau):

Buổi sáng - trứng luộc mềm, cà phê sữa;
Bữa sáng - salad, nấm;
Bữa trưa - súp gà, nấm, rau hầm, kefir;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - bánh nướng xốp cám, dịch thảo mộc;
Bữa tối - gan cốt lết, salad, trà;
Buổi tối - sữa chua, bắp cải nào đó.

Ngày 4:

Buổi sáng - phô mai hầm;
Bữa sáng - cá cốt lết;
Bữa trưa - xúc xích gà;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - kefir;
Bữa tối - thịt hầm;
Buổi tối - mousse sữa đông.

Ngày 5:

Buổi sáng - trứng tráng, rau, cà phê;
Ăn sáng - xúc xích;
Bữa trưa - bất kỳ món ăn nào, rượu vang;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - bánh gan nhân rau;
Bữa tối - xúc xích;
Buổi tối - "Olivier".

Ngày 6:

Buổi sáng - phô mai, cà phê;
Bữa sáng - xúc xích gà, sữa chua;
Bữa trưa - súp ức gà, món hầm, trà;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - salad;
Bữa tối - trứng bác, trà;
Buổi tối - sữa nướng lên men hoặc kefir.

Ngày 7:

Buổi sáng - bánh xèo gan, trà;
Bữa sáng - rau hầm;
Bữa trưa - cá cốt lết, súp gà, salad;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - khoai tây, salad;
Bữa tối - ức nướng, dưa cải bắp;
Buổi tối - sữa chua hoặc kefir.

Giai đoạn "ổn định"

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của giai đoạn cuối cùng của Dukan. "Ổn định" củng cố kết quả đạt được, ngăn chúng ta tăng cân trở lại một cách không cần thiết và giúp chúng ta giữ dáng thon gọn trong suốt quãng đời còn lại.

Hướng dẫn giai đoạn "Ổn định"

Tiêu thụ hàng ngày ba thìa cám;
Tránh ăn quá nhiều;
Uống hai lít nước sạch mỗi ngày;
Một ngày trong tuần nên là ngày ăn chay: protein;
Vận động nhiều hơn: đi bộ, đạp xe, trượt patin, tập thể dục trong phòng tập thể dục;

Chế độ ăn giai đoạn "ổn định"

Khi chúng ta đạt đến giai đoạn này, cơ thể chúng ta đã quen với việc không ăn những thực phẩm không cần thiết khiến cơ thể tích tụ mỡ. Vì vậy, điều quan trọng nhất là không quay trở lại hành vi ăn uống không đúng cách: không bắt đầu ăn đồ ngọt, đường, đồ ăn nhanh và những "thứ có hại" khác.

Ở đây xuất hiện một thực đơn đa dạng hơn vì phần chính của chế độ ăn kiêng đã được hoàn thành và mục tiêu của giai đoạn này chỉ đơn giản là giữ cho bản thân có được vóc dáng như mong muốn. Các quy tắc khá đơn giản:

Ăn bao nhiêu rau tùy thích, chúng sẽ không gây hại cho ngoại hình của bạn;
Bạn được phép ăn từng miếng trái cây nếu chúng lớn, chẳng hạn như táo;
Nếu là những loại quả nhỏ hơn như quýt thì bạn có thể ăn hai miếng;
Bạn không thể ăn các loại pho mát như "Dor-blue" và pho mát dê, chỉ được ăn những loại có hàm lượng calo thấp;
Thổ Nhĩ Kỳ, ức gà và thịt bò là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại béo;
Các sản phẩm chỉ làm từ sữa có hàm lượng chất béo giảm, cũng tốt khi thay thế sữa thông thường bằng sữa ít chứa lactose hơn;
Bánh mì, muối, thực phẩm giàu tinh bột được hạn chế ở mức tối thiểu;
Đừng quên cám: ba thìa mỗi ngày;

Theo quy luật, ở giai đoạn này chúng ta đã thích nghi với hệ thống dinh dưỡng mới, cơ thể đã thích nghi với làn sóng mới khỏe mạnh và không còn nhu cầu "ăn hết" những tình huống căng thẳng, mệt mỏi nữa.

Giai đoạn menu "Ổn định"

1 ngày:

Bữa sáng – trứng tráng với cà chua chiên, trà thảo mộc;
Bữa trưa – súp gà tự làm – mì, sườn;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – sữa chua tự nhiên và cám, bánh kếp trái cây và phô mai tươi;
Bữa tối - cá nướng.

Ngày 2:

Bữa sáng – cà phê, vài miếng phô mai, một quả trứng luộc;
Bữa trưa – bánh mì nguyên hạt, súp nấm không kèm nước sốt;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – khối sữa đông với các miếng trái cây, sữa chua và cám;
Bữa tối – tôm với nước chanh, trà hoa cúc.

Ngày 3:

Bữa sáng – phô mai tươi, cà phê (có thể với sữa);
Bữa trưa – súp borscht, salad rau;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – một miếng bánh pancake gan, kefir và cám;
Bữa tối – mực, tốt nhất là luộc chín.

Ngày 4:

Bữa sáng – phô mai và cà phê;
Bữa trưa – cốt lết thịt bò non;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – kefir và cám, một miếng thịt bò luộc;
Bữa tối - bít tết cá.

Ngày 5:

Bữa sáng – bột yến mạch, cà phê hoặc trà;
Bữa trưa – súp phô mai – ức gà xay nhuyễn;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – kefir và cám, bánh pho mát;
Bữa tối - cá cốt lết.

Ngày 6:

Bữa sáng – trứng tráng với rau, cà phê;
Bữa trưa – nước luộc thịt bò và một miếng thịt từ đó;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – kefir và cám, phô mai viên với quả mâm xôi;
Bữa tối - bất kỳ hải sản nào.

Ngày 7:

Bữa sáng – bánh tự làm với sô cô la, cà phê;
Bữa trưa – sườn hoặc schnitzel, trà;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – trái cây, kefir và cám;
Bữa tối – soufflé cá.

Đây là cách, bằng cách tuân theo các quy tắc đơn giản trong chế độ ăn uống, bạn luôn có thể giữ được vóc dáng và tỏa sáng với vẻ đẹp.